Быть молодым и стройным, жить долго и счастливо – об этом мечтает каждый. Актюбинский диетолог Татьяна Малышева рассказала «Диапазону», как стать здоровым и красивым при помощи полезного рациона, не записываясь в элитные спортзалы, и какие мифы о еде стоит развеять.

Татьяна Малышева окончила Актюбинскую медакадемию, работала терапевтом. 13 лет назад получила образование диетолога-нутрициолога в Санкт-Петербурге и Москве у профессора Алексея Ковалькова.

– Много ли женщин в Актобе имеют лишний вес?

– У нас в области очень много полных людей. По статистике на постсоветском пространстве в Казахстане мужчины занимают 3-е, а женщины 5-е место, а среди азиатских стран мы находимся на 1-м месте по ожирению. Сейчас много не только женщин, но и мужчин, которые хотят избавиться от лишнего веса. Если раньше мужчин можно было заставить похудеть только под страхом смерти при развитии серьёзных заболеваний, то сейчас для мужчин престижно быть здоровым и стройным.

– Почему мы зависим от еды?

– Она помогает «заесть» любую проблему и получить удовольствие. Например, в трудную минуту, если никого не окажется рядом, кому можно поплакаться в жилетку, сойтёт и горсть конфет, от которых вроде и легче станет. Если человек успокаивается, когда что-нибудь съедает, это и есть «пищевая зависимость». Люди с лишним весом испытывают психологические проблемы из-за того, что только наевшись, чувствуют себя счастливыми.

Блиц-опрос:

С чего начинается ваше утро?

– Внук врывается в мою комнату и будит меня. А так, конечно, с гимнастики.

Ваше любимое блюдо?

– Шашлык из щуки.

Любимый напиток?

– Глинтвейн.

Любимая книга?

– «Анна Каренина».

Любимый фильм и последний, который посмотрели?

– «Только ты», «Я худею».

Любимое животное?

– Собака.

Ваш знак зодиака?

– Скорпион.

Хобби?

– Я очень люблю путешествовать и делаю это часто. В последний раз была в Таллинне.

Ваш девиз по жизни?

– Жить интересно!

– Что нужно есть обязательно, а от чего стоит отказаться?

– Мы все разные, у каждого свой обмен веществ. Но есть группа продуктов, которые нужны каждому. Это белковые, кисломолочные продукты, цельнозерновые каши, мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты. Полезные жиры омега-6 и омега-3, масла нерафинированные. Более полезный способ кулинарной обработки отварной, в духовке, на гриле и на пару. Лучше исключить жирную пищу, она даёт большую нагрузку на печень и поджелудочную железу. На завтрак лучше медленные углеводы, это каши, омлет, творог, фрукты, чай, кофе без сахара. На обед желательно употреблять белковые продукты, мясо, рыбу, супы, овощи. Дозировка 150-200 г за один приём. После обеда, например, лучше перекусить яблоком. На ужин лёгкий салат, заправленный полезными маслами, или море­продукты.

– Многие врачи рекомендуют в день пить от 1 до 4 литров воды.

– Физиологическая норма 35 г жидкости на 1 кг веса, но сюда входит все – супы, чай, соки. А воды будет достаточно 5-8 стаканов в день или 1,5 литра. Мы на 70% состоим из воды и воду обязательно нужно пить, все процессы метаболизма происходят в воде. И если мы пьём достаточное количество, то все продукты обмена выходят. Если мало, то все это застаивается и всасывается обратно в клетку, идёт интоксикация, густеет кровь, моча, образуются камни, портится кожа.

– Чем опасен лишний вес?

– Мы обречены на то, чтобы есть, и когда еда становится единственным удовольствием, это приводит к последствиям. Лишний вес влияет на развитие и течение многих заболеваний: сахарный диабет, атеросклероз, геморрагический васкулит, панкреатит, холецистит, подагра, артериальная гипертония. Люди с ожирением обязательно рано или поздно столкнутся с этими проблемами. От этого может быть и летальный исход. Людям с лишним весом тяжелее жить, они закомплексованы, старше выглядят. Но при похудении у человека меняется абсолютно все, он становится моложе, здоровее, счастливее, у многих налаживается личная жизнь.

– Можно ли избавиться от лишнего веса, лишь придерживаясь ПП, не занимаясь спортом?

– При правильном питании спорт обязателен, жир нужно сжигать аэробными нагрузками. Но при большом весе бегать противопоказано, достаточно каждый день много ходить. При похудении нужно проходить 14 000 шагов, а для поддержания веса 7 000 шагов в день. У многих лишний вес из-за генетики, но это не приговор, если прикладывать усилия. Самое главное, быть активным. Я вижу людей, которые отдают бешеные деньги за препараты для похудения, но при этом ничего не делают, чтобы изменить питание, чтобы встать и просто пойти, а надеются только на таблетки. Мне их жаль.

– Есть такие люди, которые полнеют, будто от воздуха, едят мало, а вес не уходит. С чем это связано?

– Такого не может быть. Конечно, есть такие заболевания, из-за которых трудно сбросить вес. Например, щитовидная железа, когда работает в минусе, пролактинома, которая влияет на обмен веществ. Но при правильном рационе килограммы будут уходить, но не за месяц, а чуть дольше. Главное, терпение и желание и все получится. Изнурять себя голоданием – это не хорошо, должно быть очень бережное и щадящее отношение к себе.

– Правильно ли разрешать ребёнку есть много сладкого? Как заставить детей есть овощи?

– Сейчас очень много детского ожирения. Пищевые привычки формируются в семье, сам себе ребёнок не покупает сладкое. Если с самого рождения будет культура пищевого поведения в доме, если будут в рационе овощи и фрукты, а конфетки иногда, то будет все нормально. А если не ограничивать, то в дальнейшем это скажется на здоровье.

– Как вы относитесь к вегетарианству?

– Основное правило диетологии – белок должен быть обязательно. Но у нас много вегетарианцев, и если им комфортно, то почему бы и нет. Главное, понимать, что это большой риск развития В12-дефицитной анемии.

– А что с алкоголем?

– От пива очень сильно полнеют, у него высокий гликемический индекс, он напрямую связан с набором веса. А вот 150 г качественного сухого вина может пойти на пользу. Но любой алкоголь лучше употреблять как можно реже, ни в коем случае не злоупотреблять. Женщины очень склонны к алкоголизму.

– Как питается сам диетолог? Вам знакомы проблемы с лишним весом?

– У меня есть генетическая предрасположенность к полноте. 10 лет назад был период, когда я не могла сдвинуть вес. У меня были лишние 20 кг, сбрасывала я их на протяжении года правильным питанием и ежедневной ходьбой. Сейчас я могу себе позволить в принципе все, но в умеренных количествах. Отказалась я от жирной пищи, жареной картошки, свинины. Очень люблю рыбные котлеты, запеченные овощи, салаты, мягкие сыры, омлет.

Миф или правда?

После 18:00 есть нельзя?

– За 3 часа до сна нежелательно есть. Если человек встает в 7:00 утра, а последний перекус был в 18:00, то он голодает 13 часов. Если организм длительно находится без еды, метаболизм замедляется. Лёгкий ужин в виде салата или овощей должен быть. Главное, после 18:00 не есть жирную пищу, потому что она даёт сбой в работе поджелудочной железы.

Самый полезный завтрак – овсянка?

– Если только цельнозерновая овсянка, потому что именно в ней содержатся полезные вещества, нужно заливать её на ночь кефиром и на завтрак съедать. Овсянка обволакивает пищевод и снимает любые воспаления. Но гречневая каша более полезна.

Полезно ли есть обезжиренную молочную продукцию?

– Молочный жир до 2,5% для здорового человека очень полезен.

Белый хлеб калорийнее, чем хлеб с отрубями?

– Неверно, 100 г батона дают столько же калорий, как и 100 г отрубного хлеба. Но хлеб с отрубями даёт много клетчатки и магния, он способствует хорошему пищеварению.

Чтобы похудеть, нужно отказаться от сладкого и мучного?

– Совсем не обязательно. Цельнозерновая булочка или горький шоколад, где какао не меньше 60%, в утреннее время будет только на пользу и поднимет настроение. Во всем хороша умеренность.

От зелёного чая худеют?

– Это не так. Но в чае, как и в вине, фруктах, овощах много полифенолов, которые нейтрализуют опасный для артерий холестерин.

– Какой основной совет можете дать читателям «Диапазона»?

– Нужно себя любить и заботиться. Питаться правильно, выбирать полезные продукты. Никогда не терять веры в то, что можно все изменить, ведь основные чудеса мы творим сами, и все зависит только от нас самих.